Armhävningar – effektiva och lätta att variera

Tänkte slå ett slag för armhävningen, en suverän övning som på sistone alltför ofta hamnat i skuggan av t ex plankan. Armhävningen måste vara en av de bästa övningar som finns. Du kan göra dem i stort sett var som helst, de kräver minimalt med utrymme och ingen utrustning, de tränar många muskelgrupper samtidigt och är oerhört enkla att variera beroende på hur jobbiga/effektiva du vill göra dem och vilka muskler du vill träna. På så sätt blir de alltid roliga och utmanande att göra.

✴

The stronger you are, the better you feel.

/okänd

✴

Vilka muskler är det som tränas?

När man gör armhävningar tränas många muskler samtidigt: axlar, bröst, baksidan av överarmarna/ triceps, ryggen samt magen. Musklerna runt axlarna får arbeta ordentligt för att hålla kroppen rak och stabil genom hela övningen. Dessutom aktiveras bröstmuskulaturen när man gör armhävningar. När kroppen ska lyftas upp från golvet måste armbågarna sträckas ut och tricepsmuskeln på baksidan av överarmarna sköter det mesta av arbetet. Det är en av orsakerna till att armhävningar är så effektiv träning för armarna. Även musklerna runt skulderbladen och övre delen av ryggen aktiveras under övningen.  Armhävningar tränar dessutom magmusklerna som även de aktiveras för att kroppen ska kunna hållas alldeles rak medan armarna jobbar med att lyfta och sänka kroppen. Här kan du läsa mer om vilken nytta armhävningar gör för kroppen.

 

Vad ska man tänka på?

Tänk på att spänna magen och rumpan under hela övningen. Huvudet, övre delen av ryggen och höfterna ska vara i en rak linje under hela armhävningen. Sjunker höfterna ner belastas nedre delen av ryggen på ett felaktigt sätt vilket kan resultera i smärta. Dessutom går man miste om de fördelar som övningen ska ge bålen. Ett bra tips kan även vara att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt, vilket resulterar i bättre kontakt med bröst, triceps, biceps och ryggen samtidigt som axlarna skyddas.

Vill du veta vad du behöver tänka på för att göra den perfekta armhävningen kan du kika in här.

✴

Change “I can’t”

Into “I can”

And pretty soon

You´ll say “I did”

/Okänd

✴

Hur gör jag om jag ännu inte kan göra en ”riktig” armhävning?

Klarar du ännu inte av att göra en korrekt armhävning på golvet finns det olika sätt att steg för steg bygga upp styrkan i kroppen för att nå dit. Du kan börja med att genomföra övningen från knäna. Allt eftersom placerar du dem längre och längre bort från överkroppen tills du har arbetat upp styrkan till en klassisk armhävning från tårna. Ett annat sätt är att istället för att göra övningen på golvet göra upphöjda armhävningar. Man sätter då händerna högre upp (t ex mot ett stadigt bord, en fast bänk eller liknande) och på så sätt kan man hitta en lagom utmanande nivå där man kan träna på tekniken och samtidigt stärka de muskler som används under rörelsen. Andra bra övningar för att bygga upp styrkan i kroppen är plankan, sidoplankan eller ryska twist. Här kan du se hur man gör de sistnämnda, en övning som för övrigt är en personlig favorit. Har du en kettlebell är den perfekt att använda som tyngd vid denna övning.

Så snart du känner dig redo, prova att göra en armhävning från tårna. Till en början är det kanske inte möjligt att gå så djupt ner med näsan mot golvet. Men ge inte upp. Nästa gång provar du att gå ner lite djupare och sakta men säkert kommer du att bygga upp styrkan. Plötsligt klarar du att göra en riktig armhävning från tårna och sedan är det bara att steg för steg öka på antalet armhävningar. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du faktiskt blir starkare!

✴

Tips på olika sätt att variera dina armhävningar

Tyvärr är min erfarenhet att alltför många tjejer och kvinnor får för sig att de inte kan göra riktiga armhävningar, vilket gör att de förblir kvar i fasen att göra dem från knäna. Att göra dem därifrån är en bra start, men för att komma till den punkt där man kan göra armhävningar från tårna måste man vara beredd att utmana sig själv och göra övningen jobbigare genom att förflytta knäna längre från överkroppen. Fördelen med upphöjda armhävningar är att de är enkelt att göra dem tuffare/effektivare genom att succesivt sänka höjden där man har händerna samtidigt som man redan från början arbetar med hela kroppen i en rak linje från tårna.

När man känner att man behärskar en klassisk armhävning (d v s från tårna på golvet) finns det många roliga sätt att variera dem på för att göra dem tuffare och mer utmanande eller för att komma åt lite olika muskelgrupper. Det finns i princip hur många varianter som helst och riskerar därför aldrig att bli enformigt eller tråkigt.

✴

Här kommer ett antal förslag på hur du kan variera dina armhävningar:

⏩ Armhävningar på ett ben. Lika enkelt som det låter, istället för att stödja på båda fötterna lyfter du upp ena foten och stödjer enbart på den andra foten. Variera så att du gör hälften/hälften från vardera fot. Att göra armhävningen med enbart en fot som stöd är ett bra sätt att göra de flesta slags armhävningar lite tuffare.

⏩ Upphöjda armhävningar, men istället för att ha händerna högre upp placerar du istället fötterna högre än händerna t ex på ett trappsteg.

⏩ T push ups. Du kan du se hur den genomförs här.

⏩ ”Sneda” armhävningar. Gör armhävningen växelvis i riktning åt vänster respektive höger hand istället för rakt ner.

⏩ ”Halvcirkeln” Gör armhävningarna genom att flytta händerna i samband med varje ny armhävning. Flytta dem i form av en halvcirkel, där du hela tiden har kvar fötterna på samma ställe.

⏩ Spider push ups. Du kan se hur man gör dem här.

⏩ Smala/breda armhävningar. Genom att variera avståndet mellan händerna varierar du även de muskler som aktiveras. Prova att hålla händerna så tätt respektive så långt isär du kan utan att det gör ont när du gör dina armhävningar.

✴

Styrkan beror inte på den fysiska kapaciteten,

den beror på den okuvliga viljan.

/Mahatma Gandhi

✴

Är du ute efter fler tips och mer inspiration på hur man kan träna med hjälp av sin egen kroppsvikt kan den här killen garanterat hjälpa dig. Blir den ena övningen för lätt, finns det garanterat någon annan att sätta tänderna i… 😉 Har du inte sett honom tidigare måste du bara kolla in honom här! Han är galet stark. 😅

✴

Blir du hungrig efter träningen passar det perfekt att fixa några nyttiga och gudomligt goda bananpannkakor med mandel och chiafrön. Receptet hittar du här.

Ett väldigt bra kombination som gör att du mår gott! 😋